BEYNİMİZ NASIL DAHA İYİ ÇALIŞIR? BÖLÜM-4

EGZERSİZ

Egzersiz yapmak sadece bir salona gidip ağırlık kaldırmak ya da bir sporla profesyonel olarak ilgilenmek değildir. En basitinden yürüyüşün bile beyin sağlığımız için etkili sonuçları olacaktır. Beyin için en iyi egzersizler beyne optimal düzeyde oksijen sağlayan aerobik egzersizlerdir.  Haftada en az 3-4 defa 30’ar dakikalık fiziksel aktivite yapmamız gerekmektedir. Dik durmak, ağırlık egzersizleri, masa başı egzersizleri, pilates, dans gibi aktivitelerin hayatımızda önemli bir yeri bulunmalıdır.

• Bağışıklık sisteminin iyi çalışmasını sağlar, inflamasyonu azaltır.
• Serotonin, dopamin, endorfin düzeylerini yükseltir.
• Hafızayı güçlendirir.
• Stres yanıtını azaltır.
• Kilo kontrolünü sağlar.
• İnsülin direncini azaltır.
• Beyindeki negatif düşünce ve öz yargı döngülerini kırar.
• Kas, iskelet sitemini güçlendirir.
• Gece uyku kalitesini arttırır.

Günü dengelemek adına uğraşlarımızın çeşitliliği de son derece önemlidir. Hobi edinmemiz ve günü farklı uğraşlar ile geçirmemiz de bizler adına son derece yararlı olacaktır. Örneğin enstrüman çalmak birçok duyuya aynı anda uyarı verdiği için beyin gelişimi üzerinde olumlu etkileri vardır.

UYKU

• Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir,
• Kanser oluşumunu azaltır, hastalıklara direnci artırır
• Öğrenme becerisini arttırır
• Obeziteyi engeller
• Hafızayı kuvvetlendirir
• Beynimizin kendini yenilemesini sağlar
• Konsantrasyon gücünü artırır
• Hormon salınımımızı düzenler
• Kötü kolesterolü azaltarak, kalp hastalıklarına karşı korur
• Yaşlanmayı geciktirir
• Vücuttan zararlı toksin atılımını sağlar
• Felç ve kalp krizi riskini azaltır
• Biyolojik saatimizin düzgün çalışmasını sağlar
• Problem çözme becerisini arttırır

MAVİ IŞIK

Televizyon, bilgisayar, tablet, telefon gibi teknolojik aletlerden yayılan ışıktır. Göze özellikle de retinaya zararlıdır. Baş ağrısı, migren ataklarına neden olabilir. Melatonin hormonu, uykuyu düzenler ve mavi ışığa çok duyarlıdır, bu ışığa maruz kalınca üretimi kesilir. Uykusuzluk nedeniyle kortizol salınımı artar, depresyondan kansere birçok sağlık sorununa neden olur. İlk etapta kilo artışı ve obeziteye yol açabilir.

SAKİNLİK, STRESİ KONTROL ALTINDA TUTABİLME, SİRKADİYEN RİTİM

Sirkadiyen ritim: Dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik dönüşü sonucunda ortaya çıkan biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritim. Sirkadiyen ritim vücudun dengesi ve beynin efektif çalışması için son derece önemlidir. Sirkadiyen ritim melatonin hormonu tarafından düzenlenir ve özellikle gece uykusunda sentezlenir. Mavi ışık sirkadiyen ritmimiz için son derece tehlikelidir.

Fizyolojik Stres Yaratan Beynimize Zararlı Besinler

• Şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Çay, kahve
• Glutamat, aspartat gibi eksitotoksinler
• Kola ve benzeri kutu içecekler
• Rafine karbonhidrat
• Gluten
• Şarküteri ürünleri
• Sigara, alkollü içecekler

Stresi Kontrol Altına Alabilmek

• Günlük programı sadeleştirmek. Olabildiğince gerçekçi günlük programlar yapmak
• Dinlenmeyi öğrenmek, kendine zaman ayırmak
• Günlük tutmak
• Öz şefkat
• Affetmek
• Hayır demeyi öğrenmek, sınır koymak
• Bırakmayı öğrenmek, karşılaştırmamak
• Sosyalleşmek
• Zamanı Yönetmek, öncelikleri belirlemek (Stresin en büyük faktörlerinden birisi yapmamız gereken işleri zamanında yetiştirememektir ve bunlar için genellikle hepimiz zamandan şikâyet ederiz. Fakat geri dönüp baktığımızda sosyal medyada telefonla harcanan saatlerce boş vaktimiz vardır. O yüzden önceliklerimizi programımızın başına koyup kalan vaktimize göre diğer aktiviteleri eklemeliyiz.)

Stresi Kontrol Edebilme Yolları

• Nefes
• Gevşeme egzersizleri
• Yoga
• Farkındalık, meditasyon
• Psikoterapi, davranış terapileri
• Sanat terapisi

YAŞAM AMACI

Yaşam amacımız bir işe yoğunlaşabilmemiz, beynimizi daha efektif kullanabilmemiz ve psikolojik açıdan huzurlu bir yaşam sürebilmemiz için son derece önemlidir. Bir Japon felsefesi olan “Ikigai” yaşam amacını en iyi şekilde özetleyen şemalardan bir tanesidir.

Beynimizi geliştirebilmemiz için yapabileceğimiz çok fazla şey vardır. Bireysel ve bütüncül bir yaklaşımla kısaca özetlemek gerekirse, hayatı ve vücudumuzu bir bütün olarak kabul etmeliyiz ve dengeyi hiçbir zaman kaçırmamalıyız.

KAYNAKÇA

1. Bu blog yazısı “KAHEV ile Sağlıklı Yaşam ve Sanat” programının Uzm. Dr. Gonca Oktay Koçoğlu tarafından gerçekleştirilen “Beynimiz Nasıl Daha İyi Çalışır?” eğitimi ana taslak alınarak yazılmıştır. (KAHEV (Kadın Hekimler Eğitime Destek Vakfı) “Ülkemizin aydınlık geleceği çocuklarımız ve gençlerimiz için eğitimin önemini kavramış, bu yolda üzerine düşen sorumlulukların bilincinde kadın hekimler olarak; üye ve gönüllülerimizin desteğiyle her geçen gün daha çok kişinin elinden tutmayı hedefliyoruz.” Mantalitesi ile ilköğretimden üniversite öğrencilerine kadar burs desteği ve eğitim programları düzenleyen bir vakıftır.) https://kahev.org.tr, https://kahevakademi.com/egitim-katalogu

2. Thau L, Reddy V, Singh P. Anatomy, Central Nervous System. [Updated 2022 Oct 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542179/

3. InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. How does the brain work? 2009 Oct 8 [Updated 2018 Oct 31]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279302/

4. Herculano-Houzel S. The human brain in numbers: a linearly scaled-up primate brain. Front Hum Neurosci. 2009 Nov 9;3:31. doi: 10.3389/neuro.09.031.2009. PMID: 19915731; PMCID: PMC2776484.

5. Koning F. Adverse Effects of Wheat Gluten. Ann Nutr Metab. 2015;67 Suppl 2:8-14. doi: 10.1159/000440989. Epub 2015 Nov 26. PMID: 26606684.

6. Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126. doi: 10.1089/jmf.2018.0024. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30372361.

7. Rauf A, Imran M, Khan IA, Ur-Rehman M, Gilani SA, Mehmood Z, Mubarak MS. Anticancer potential of quercetin: A comprehensive review. Phytother Res. 2018 Nov;32(11):2109-2130. doi: 10.1002/ptr.6155. Epub 2018 Jul 24. PMID: 30039547.

8. Samarghandian S, Farkhondeh T, Samini F. A Review on Possible Therapeutic Effect of Nigella sativa and Thymoquinone in Neurodegenerative Diseases. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2018;17(6):412-420. doi: 10.2174/1871527317666180702101455. PMID: 29962349.

9. Salehi B, Venditti A, Sharifi-Rad M, Kręgiel D, Sharifi-Rad J, Durazzo A, Lucarini M, Santini A, Souto EB, Novellino E, Antolak H, Azzini E, Setzer WN, Martins N. The Therapeutic Potential of Apigenin. Int J Mol Sci. 2019 Mar 15;20(6):1305. doi: 10.3390/ijms20061305. PMID: 30875872; PMCID: PMC6472148.

10. Minich DM, Brown BI. A Review of Dietary (Phyto)Nutrients for Glutathione Support. Nutrients. 2019 Sep 3;11(9):2073. doi: 10.3390/nu11092073. PMID: 31484368; PMCID: PMC6770193.

11. Razaghi A, Poorebrahim M, Sarhan D, Björnstedt M. Selenium stimulates the antitumour immunity: Insights to future research. Eur J Cancer. 2021 Sep;155:256-267. doi: 10.1016/j.ejca.2021.07.013. Epub 2021 Aug 13. PMID: 34392068.

12. Donadio JLS, Rogero MM, Guerra-Shinohara EM, Desmarchelier C, Borel P, Cozzolino SMF. SEPP1 polymorphisms modulate serum glucose and lipid response to Brazil nut supplementation. Eur J Nutr. 2018 Aug;57(5):1873-1882. doi: 10.1007/s00394-017-1470-7. Epub 2017 May 13. PMID: 28501922.

13. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.

14. Duke SO. The history and current status of glyphosate. Pest Manag Sci. 2018 May;74(5):1027-1034. doi: 10.1002/ps.4652. Epub 2017 Aug 11. PMID: 28643882.

15. Hannah Ritchie, Max Roser and Pablo Rosado (2022) – “Pesticides”. Published online at OurWorldInData.org. Retrieved from: ‘https://ourworldindata.org/pesticides’ [Online Resource]

16. Hayes TB, Collins A, Lee M, Mendoza M, Noriega N, Stuart AA, Vonk A. Hermaphroditic, demasculinized frogs after exposure to the herbicide atrazine at low ecologically relevant doses. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002 Apr 16;99(8):5476-80. doi: 10.1073/pnas.082121499. PMID: 11960004; PMCID: PMC122794.

17. Zehirsiz Sofralar: https://zehirsizsofralar.org/wp-content/uploads/2020/04/Üretici-Sunumu.pdf

18. Sonavane M, Gassman NR. Bisphenol A co-exposure effects: a key factor in understanding BPA’s complex mechanism and health outcomes. Crit Rev Toxicol. 2019 May;49(5):371-386. doi: 10.1080/10408444.2019.1621263. Epub 2019 Jul 1. PMID: 31256736; PMCID: PMC6823117.

19. Weteska M, Zwolińska A, Pisarska-Troczyńska K, Janc M, Polańska K, Jerzyńska J, Jankowska A. Relationship between prenatal and postnatal exposure to BPA and its analogues (BPS, BPF) and allergic diseases. Int J Occup Med Environ Health. 2023 Nov 27;36(5):575-586. doi: 10.13075/ijomeh.1896.02184. Epub 2023 Sep 27. PMID: 37767779; PMCID: PMC10702866.

20. Abedini, Amirhossein, Zirak, Mohammad- Reza, Akbari, Nader, Saatloo, Naiema Vakili, Badeenezhad, Ahmad and Sadighara, Parisa. “Acrylamide; a neurotoxin in popcorns: a systematic review and meta-analysis” Reviews on Environmental Health, vol. 38, no. 4, 2023, pp. 647-653. https://doi.org/10.1515/reveh-2022-0085

21. Ataseven N, Yüzbaşıoğlu D, Keskin AÇ, Ünal F. Genotoxicity of monosodium glutamate. Food Chem Toxicol. 2016 May;91:8-18. doi: 10.1016/j.fct.2016.02.021. Epub 2016 Feb 27. PMID: 26929995.

22. Sharma A. Monosodium glutamate-induced oxidative kidney damage and possible mechanisms: a mini-review. J Biomed Sci. 2015 Oct 22;22:93. doi: 10.1186/s12929-015-0192-5. PMID: 26493866; PMCID: PMC4618747.

23. Arnold LE, Lofthouse N, Hurt E. Artificial food colors and attention-deficit/hyperactivity symptoms: conclusions to dye for. Neurotherapeutics. 2012 Jul;9(3):599-609. doi: 10.1007/s13311-012-0133-x. PMID: 22864801; PMCID: PMC3441937.

24. Bayless TM, Brown E, Paige DM. Lactase Non-persistence and Lactose Intolerance. Curr Gastroenterol Rep. 2017 May;19(5):23. doi: 10.1007/s11894-017-0558-9. PMID: 28421381.

25. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, Basu S, Warensjö Lemming E, Melhus H, Byberg L. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015. doi: 10.1136/bmj.g6015. PMID: 25352269; PMCID: PMC4212225.

26. LaRosa CL, Quach KA, Koons K, Kunselman AR, Zhu J, Thiboutot DM, Zaenglein AL. Consumption of dairy in teenagers with and without acne. J Am Acad Dermatol. 2016 Aug;75(2):318-22. doi: 10.1016/j.jaad.2016.04.030. Epub 2016 May 27. PMID: 27241803.

27. Lanou AJ. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1638S-1642S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736P. Epub 2009 Mar 25. PMID: 19321571.

28. Fish EM, Burns B. Physiology, Small Bowel. [Updated 2022 Oct 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532263/

29. Kinashi Y, Hase K. Partners in Leaky Gut Syndrome: Intestinal Dysbiosis and Autoimmunity. Front Immunol. 2021 Apr 22;12:673708. doi: 10.3389/fimmu.2021.673708. PMID: 33968085; PMCID: PMC8100306.

30. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, Blue light has a dark side, What is blue light? The effect blue light has on your sleep and more, July 7, 2020, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

31. Bishir M, Bhat A, Essa MM, Ekpo O, Ihunwo AO, Veeraraghavan VP, Mohan SK, Mahalakshmi AM, Ray B, Tuladhar S, Chang S, Chidambaram SB, Sakharkar MK, Guillemin GJ, Qoronfleh MW, Ojcius DM. Sleep Deprivation and Neurological Disorders. Biomed Res Int. 2020 Nov 23;2020:5764017. doi: 10.1155/2020/5764017. PMID: 33381558; PMCID: PMC7755475.

32. Secades JJ, Gareri P. Citicoline: pharmacological and clinical review, 2022 update. Rev Neurol. 2022 Nov 30;75(s05):S1-S89. doi: 10.33588/rn.75s05.2022311. PMID: 36544369; PMCID: PMC10548481.

33. Świątkiewicz M, Grieb P. Citicoline for Supporting Memory in Aging Humans. Aging Dis. 2023 Aug 1;14(4):1184-1195. doi: 10.14336/AD.2022.0913. PMID: 37196134; PMCID: PMC10389840.

34. Takeishi J, Tatewaki Y, Nakase T, Takano Y, Tomita N, Yamamoto S, Mutoh T, Taki Y. Alzheimer’s Disease and Type 2 Diabetes Mellitus: The Use of MCT Oil and a Ketogenic Diet. Int J Mol Sci. 2021 Nov 15;22(22):12310. doi: 10.3390/ijms222212310. PMID: 34830192; PMCID: PMC8624628.

35. Hyman M., Food: What the Heck Should I Eat?, Little, Brown and Company, 27.02.2018

36. Hyman M., Fonksiyonel Tıp Yaklaşımı ile Zihin Detoksu, Celsus Kitapevi, 2020