TIPTA GÜNCELLER

Neden Uyuyamıyoruz?

Amerika’da yapılan araştırmalar doğrultusunda yorgunluk günlük hayatımızda şikayetçi olduğumuz konuların başında geliyor. Amerikan Ulusal Uyku Vakfı’nın 2020 senesinde yürütmüş olduğu bir ankete göre her üç yetişkinden biri daha kaliteli bir hayat  için önerilen yedi saatten daha kısa süren bir uyku çekiyor. Geriye kalan üçte ikilik kesimin çeyreği ise uyku durumlarının günlük yaşamlarını çok ciddi düzeyde etkilediğini dile getiriyor. Söz konusu uyku durumu letarji olarak adlandırılmakla birlikte yaşama işlevini azaltan derin patolojik uyku şeklinde tanımlanmakta. Üzücüdür ki kronik uykusuzluk,günlük 6 saatten daha az uyuma durumu,letarjiden çok daha ciddi sorunlara sebep olabiliyor. Bu sorunlara kazaların gerçekleşme ihtimalinde artış, kalp ve damar hastalıklarında veya diyabet riskinde artış gibi durumlar örnek verilebilir.

Uykunun ve uykusuzluğun nedeni hala tam kestirilemese de on yıllardır yapılan araştırmalar bizi günlük hayatımızda kullandığımız elektronik cihazlardan DNA’mıza kadar pek çok sebeple yüzleştiriyor. Verimli ve yeterli bir uykuya erişmemizin önündeki en temel beş zorluğu incelemek uyuma eylemine yaklaşımımızı bütünüyle değiştirebilir.

Günlük Hayat Koşuşturmalarımız

 Josiane Laures ve Antoine Senni, 1964 yılında NASA`nın gelecekteki uzay görevlerine hazırlık olması amacıyla yapılan izolasyonun etkileri hakkında bir çalışma için gönüllü oldular. Birbirlerinden birkaç yüz metre uzaktaki mağaralarda dayanabildikleri sürece içeride kalan Laures ve Senni mağaraları terk ettikten sonra uyku döngülerinin de bu süreçten ciddi biçimde etkilendiği anlaşıldı.

 Sirkadiyen ritim; beyin tarafından düzenlenen ve güneşe tepki vermek üzere ilerleyen,doğuştan gelen bir işleyiş süreci şeklinde tanımlanabilir. Gün ışığının kişinin vücuduna vurmasıyla artan kortizon ve  ışınlar geriye çekildikçe artan melatonin üretimiyle ilerleyen bir döngü vardır.Tüm insanlar gibi Laures’in ve Senni’nin bedenleri de sirkadiyen ritme göre çalışmakta ancak dağ içerisinde bir mağarada gün ışıklarından uzak bir şekilde haftalar geçiren Laures ve Senni’nin döngülerinde kaymalar olması da kaçınılmaz.

Günlük hayatımızın bir parçası olan en basit alışkanlık bile şu anda evrimsel süreçte vücudumuza yerleşen bu ritmi ince ince bozmakta. Akıllı telefonlar, bilgisayarlar ve LED ampuller gibi cihazların yaydığı mavi ışıklar da gün ışınlarına benzer bir şekilde sirkadiyen ritmi uyarmakta ve melatonin salınımını inhibe etmekte. 2015’te Proceedings of the National Academy of Sciences’da  yayınlanan bir yazıya göre elektronik tabletlerde yatmadan önce e-kitap okuyan insanların uykuya dalması  uzun sürmekte, daha düşük melatonin seviyelerine sahip olmaları sebebiyle, daha geç REM uykusuna girmekte ve ertesi gün basılı kitap okuyanlara göre daha az aktif olmaktalar.

Gün ortasında yorgun uyandığımızda veya halsiz hissettiğimizde kahve içmek hepimizin hayatında bir rutin. Peki bu alışkanlığımız hayatımızı ne kadar etkiliyor? Journal of Clinical Sleep Medicine’de yapılan bir çalışmada, yatmadan tam altı saat önce orta boy koyu rosto kahve eşdeğerinin tüketilmesi durumunda uyku süresinde bir saatten fazla azalma gözlemlenmiştir.

 Kafein ve mavi ışığın yanında modern insanın uyku kalitesini en yoğun şekilde etkileyen durumlardan biriyse sedanter yaşam tarzı diyebiliriz. Sedanter yaşam tarzı, düzensiz fiziksel aktivitenin olduğu ya da fiziksel aktivitenin olmadığı bir yaşam tarzıdır.  Yapılan araştırmalar düzenli spor aktivitelerinin uyuma eylemini kolaylaştırdığını ve uyku kalitesini arttırdığını göstermiştir.

Herkes Rahatsız

 İnsanların tercih ettiği uyku ortamları oldukça değişkenlik gösterir. En basit yeterlilik rahat yatak ve yastık, yeterli karanlık, kısıtlı veya maskeli gürültü şeklinde açıklanabiliyor ancak kontrol edilmesi en güç faktör sıcaklık. Sanılanın aksine sıcak bir yataktansa iyi havalandırılmış 15 ile 20 derece arasındaki bir odada uyumak gerekmektedir. Aksi takdirde vücut kendini ısıtmak veya soğutmak için gereken metabolik aktiviteleri gerçekleştirmeye başlayacak ve uykuya geçmekte zorlanacaktır.

 ABD’de 2017’de yayınlanan bir makalede; sinir bilim, psikoloji ve siyaset bilimlerinden dört araştırmacı iklim değişikliğiyle uyuklama veya uykusuzluk arasındaki bağlantıyı göstermek için bir araya geldiler. Araştırmaya katılanlar, 2002 ve 2011 yılları arasında ortalama gece sıcaklıklarının artmasıyla uyku veriminde ve süresinde düşüş gözlemlediler.

Amerika Ulusal Uyku Vakfı’nın 2015 yılında yürüttüğü bir ankete göre, yaklaşık 50 milyon Amerikalı kronik ağrı yaşıyor ve bu insanların yaklaşık dörtte birine uyku bozukluğu tanısı konmuş durumda. Bu ağrılar, gözlerin hareket etmemesi ve beyin dalgalarının yavaşlaması gibi dinlendirici yatışmayı engeller ve zamanla yorgunluğa katkıda bulunarak daha fazla ağrıya yol açar. Kısaca ağrılar yüzünden rahatsızlık çeken bireyler daha yoğun ağrılarla karşılaşır.

 Uzmanlarsa herkesi düzenli bir gece düzeni oluşturmaya teşvik ediyorlar. Birkaç klinik deney; meditasyonun, dinlenme sırasında yayılan alfa beyin dalgalarının aktivasyonunu tetiklediğini bu sayede de uyku problemlerinde başarılı bir çözüm olduğunu bizlere sunuyor.

Sorun Genlerde mi?

 2011 yılında, 27 yaşındaki avukat Sonia Vallabh yaptırdığı genetik testin sonucunda PRNP geninde ölümcül ailesel uykusuzluğa yol açabilecek bir mutasyonla karşılaştı. Bu mutasyon prionlardan ya da yanlış bir şekilde katlanmış proteinlerden kaynaklanıyor. Beynin dinlenme düzenini sağlayan kısımda bu yapıların birikimi neredeyse her zaman ölümcül olan bir hastalığa sebep oluyor.

 2019’da Nature Communications dergisinde yayınlanan bir makale, giyilebilir hareket sensörlerinden gelen aktivite günlükleriyle 85.670 kişinin genomik verilerini karşılaştırmalarının sonucunda kronik insomniası olanlarda iskelet kasları, böbrek bezleri ve çoklu beyin bölgelerinde bulunan belirli gen bölgelerinin, “normal” gece döngüleri olanlara göre daha aktif olduğunu sunuyor.

 PDE11A geni üzerine yapılan araştırmalar doğrultusunda açığa çıkan yeni veriler,  kortizolün fizyolojik rollerinin yanında insomnialı kişilerde fazla üretiminin kişilerde uyku süresinin ve kalitesinin düşmesine yol açabileceğini gösteriyor.

 Uyku sırasında sorun yaşayanlar için doktorlar tarafından genellikle polisomnografi(uyku testi) öneriliyor. Bu çalışmalarda, bir makine takımının beyin dalgalarını, göz hareketlerini, kalp hızını, nefes alış şeklini, kan oksijen seviyesini ve genel hareketi gözlemlemesi sağlanıyor. Bu sayede uyku hastalıklarının teşhis ve tanıları yapılmaktadır.

Aklımız Ne Kadar Sağlıklı?

 1930’larda Georgia Üniversitesinde 17 öğrenci üzerinde yapılan 100 saat uykusuzluk deneyinin sonunda kişilerin kafalarında karışıklık, okuma güçlüğü ve görme bozukluğu gibi durumlarla karşılaşılmıştır. Bir kısmında duyu organlarında etkilenme ve sırt ağrısı gözlemlenmiştir. Öğrencilerden birinde uçta yaşanılan duygu durumu bozuklukları gözlemlenmiştir.

 Mental hastalıklar ve uyku problemleri birbirlerini destekleyerek ilerliyor denebilir. Depresyon, anksiyete, travma, bipolar bozukluk, DEHB gibi durumların hepsi gerçek dinlenmeyi zor hale getirme potansiyeline sahiptir. Majör depresif rahatsızlıkla mücadele eden hemen hemen herkesin uyku zamanı rahatsızlığı vardır. Yapılan araştırmalar ABD’deki hastaların yaklaşık %75’inin uykuya dalmayı engelleyen insomnia,geriye kalan kesimin ise gün içinde sıkça uyukladığı hipersomniaya sahip olduğunu bizlere sunuyor. Birçok kişinin ise depresyon ataklarında iki uç nokta arasında gidip geldiği ortaya çıkıyor.

 Mental hastalıklar ve uyku problemleri birbirlerini destekleyerek ilerliyor denebilir. Depresyon, anksiyete, travma, bipolar bozukluk, DEHB gibi durumların hepsi gerçek dinlenmeyi zor hale getirme potansiyeline sahiptir. Majör depresif rahatsızlıkla mücadele eden hemen hemen herkesin uyku zamanı rahatsızlığı vardır. Yapılan araştırmalar ABD’deki hastaların yaklaşık %75’inin uykuya dalmayı engelleyen insomnia, geriye kalan kesimin ise uykuya dalmayı engelleyen hipersomniaya sahip olduğunu bizlere sunuyor. Birçok kişinin ise depresyon ataklarında iki uç nokta arasında gidip geldiği ortaya çıkıyor.

Georgia Üniversitesi’nin araştırmasından bu yana neredeyse bir yüzyıl geçti. Doktorlar uyku ve ruh sağlığının neden bu kadar ilişkili olduğu konusunda hâlâ kesin bilgiye sahip değiller. Ama ilerleme kaydediyorlar. 2019 yılında Nature Genetics’te yayımlanan bir grup makale, kötü uyku kontrolünü genetik mutasyonlarla ilişkilendirmiş ve uzun zamandır uykusuzluklarda bulunan bazı noktaları hem depresyona hem de uykusuzluğa yol açabilen düşük seviyedeki nörotransmitter dopamin değerlere bağladılar.

  Öğrenilecek çok şey olsa da küçük değişiklikler yardımcı olabilir. Merkezi sinir sistemini harekete geçiren nikotin ve kafein gibi uyarıcıları kesmek uykuyu daha erişilebilir hale getirebilir. Alkol ise daha hızlı uykuya daldırırken, 20 çalışmanın 2013 yılında yapılan bir meta-analizde, orta ve ağır miktarlardaki alkol tüketiminin de REM uykusunu böldüğü ve genel olarak bu aşamada geçirilen süreyi azalttığı bulunmuştur.

Ummak da Pek İşe Yaramıyor

 Düşünüldüğünde; ağırlıklı battaniyeler, reçeteli uyku aletleri ve meditasyon uygulamaları gibi olmazsa olmaz ürünler uyku ihtiyacımız sonucunda 2020 yılında 80 milyar dolarlık küresel bir sektöre doğurdu ancak uyku düzenimiz hala düzelmiyor.

 Belki de uykusuzluğumuzun tüm sebebi bu uyku takıntımızın ardında yatmaktadır. Oxford Üniversitesi’ndeki araştırmacılar düzenledikleri deneyde uykusuzları üç gruba ayırdılar. Ayırdıkları grubun ikisine uyuma eylemi üzerine talimat verirken, birinci ekibe koyun sayma ve ikinci gruba kafalarında kurgu oluşturma görevi verdiler,diğerine karışmadılar. 2002 yılında yayınlanan sonuçlar, koyun sayımının istenen etkiyi yaratmadığını, bunun yerine insanların seçecekleri bir senaryoyu (sahile gezi veya şelaleye pitoresk yürüyüş) hayal ettiklerinde biraz daha uzun süre uyanık kaldıkları gözlemlenmiştir.

 Yatma süresini fazla düşünmeninse, uykusuzluğu yeni boyutlara taşıdığı düşünülüyor. 2017’de, Northwestern Üniversitesi ve Rush Üniversitesi Tıp Fakültesi’ndeki araştırmacılar, mükemmel uyumaya duyulan arzu ve bunu elde etmek için giyilebilir araçlardan faydalanma olgusunu “orthosomnia” olarak adlandırdılar. Ne kadar uyuduğumuzu takip edersek uykunun bizden o kadar kaçtığı da düşünülmekte.

KAYNAKÇA:

Popular Science’da yayımlanmış, 5 Reasons You Can’t Sleep adlı yazının çevirisidir. Yazının orijinaline https://www.popsci.com/health/reasons-for-sleep-troubles/ adresinden ulaşabilirsiniz.

Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu