BEYNİMİZ NASIL DAHA İYİ ÇALIŞIR? BÖLÜM-3

GIDA ETİKETİ OKUMAK

Beslenme vücut ve beyin sağlığımız için bu kadar önemli bir konuma sahipken ve besinlerimizin geldiği yerler oldukça karsinojen, vücudumuz için zararlı maddeler içeriyorken gıda etiketi okuyabiliyor olmamız gerekiyor.

1. Paketin önünde yazanların çoğu reklam amaçlıdır. Araştırmadan inanmamak gerekir.
2. İçeriklerine ve besin değeri tablosuna muhakkak bakmak gerekir.
3. Porsiyonlarına ve kalori miktarına dikkat etmek gerekir.
4. Yağ dağılımını kontrol etmek önemli. Doymuş yağ oranı, trans yağlar kronik hastalıklar açısından çok riskli. (Belirli miktarın altındaki trans yağ için paketlere trans yağ yoktur ibaresi konulabiliyor. O yüzden trans yağın olup olmadığı paketin arkasından kontrol edilmelidir.) Margarin, palmiye yağı, soya yağı…
5. Başında hidrojenize yazan her gıda zararlı!
6. Tahılların tam olması önemli!
7. Glukoz (şeker) miktarı, porsiyonda 9-10 gramın üzerinde ise ve öğündeki lif miktarı azsa kan şekerini hızla yükseltebilir. Bu durum özellikle çocuklarda odaklanma sorunlarına, davranış bozukluklarına neden olabilir. Yarı beyaz şeker, rafine şeker, kahverengi şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri gibi ibareler de o üründe şeker olduğunu gösteriyor. (Özellikle içindekiler kısmında ilk üçte şeker yer alıyorsa o ürünün kalitesiz olduğunu anlayabiliriz.)
8. İçindekiler 5 maddeden fazla ise ve sesli okumakta zorlanacağınız maddeler varsa (gıda boyaları, koruyucu kimyasal maddeler) tüketmemek gerekir.
9. Monosodyum glutamat içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır.
10. Spray (aerosol) haline getirilmiş yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
11. İçinde fruktoz (meyve şekeri) olan gıdalar, karaciğer yağlanmasına neden olur.
12. Tuz miktarına dikkat etmek gerek.

Paketlerin arkasında yer alan içindekiler kısmı kullanılan ürünlerin miktarına göre sıralanmaktadır. Bu yüzden içindekiler kısmındaki ilk 3 maddeye özellikle dikkat etmemiz gerekmektedir.  Koruyuculara ve gıda boyalarına, akrilamid, palm yağı, Omega 6, trans yağlar ve karbonhidratlar da yine özellikle dikkat etmemiz gereken maddelerdir. Karbonhidratı yüksek olan besinlerde lif ve protein miktarı düşükse kan şekerini çok hızlı yükseltir.  Palm olein yağı ise doymuş yağ bakımından oldukça zengindir ve içerdiği Omega-6 yüzünden Omega 3 ve Omega 6 oranını bozmaktadır. Bu şekilde inflamasyona sebep olur. Arterlerde plak oluşumuna, kolesterolün tehlikeli bir şekilde yükselmesine yol açabilir. Üretiminde de çevre üzerine olumsuz etkileri vardır.

Glukoz (Şeker)

• Vücutta yağ depolanmasına neden olur ve bu da obezite ile sonuçlanabilir. Bel çevresinin kalınlaşması, obezite olmaksızın kronik hastalıklar açısından risk faktörüdür.
• İnflamasyona yol açar.
• İnsülin direnci, diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıklara, kardiyovasküler sistem hastalıklarına ve damar sertleşmesine sebep olur.
• Bağışıklık sisteminin düzgün çalışmamasına neden olur.
• Odaklanma, davranış ve uyku bozukluklarını arttırır.
• Beyin sisi, unutkanlık, Alzheimer hastalığı ve daha birçok olumsuz etkisi bulunmaktadır.

Su 

Suların birçoğuna tarım ilaçlarının karışma ihtimali bulunduğu için su alırken dahi gıda etiketi okumamız gerekmektedir. pH düzeyinin 7-8,5 aralığında olması, biyolojik, kimyasal, radyolojik, hiçbir kirleticinin olmaması ve minerallerin ise belirlenen aralıkta olması son derece önemlidir.

Ne yemeliyiz?

Günümüzde maalesef suların dahi sağlıksız formları bulunurken, yazımızda su içerken dahi gıda etiketinin öneminden bahsetmişken ve çok fazla doğru olduğu düşünülen yanlışlar sosyal medyada gezinirken eminim ki hepimizin aklına aynı soru gelmektedir: Ne yemeliyiz?

• Taze, mevsiminde özellikle de yeşil yapraklı sebzeler
• Taze, organik, mevsiminde, düşük glisemik indeksli meyveler (Taze ya da dondurulmuş, organik, mevsiminde böğürtlenler)
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı (ısıtılmamalı), Avokado yağı, Hindistancevizi yağı, Tereyağı vs.
• Kuruyemişler ve tohumlar özellikle çiğe olarak tüketilmeli.
• Kaliteli baharatlar (Ağır metallere dikkat!)
• Organik yumurta ve tavuk (gezen tavuklar)
• Organik et (vejetaryen günler de olmalı)
• Açık deniz balıkları ve kabuklu deniz hayvanları (Ağır metallere dikkat! Istakozlarda cıva çok yüksek)
• İşlenmemiş tam tahıllar
• Baklagiller (lektin ve fitatlar problem olabilir)
• Şekersiz ve sentetik tatlandırıcı içermeyen gıdalar
• İşlenmiş sebze, baklagil, tohum yağlarından arındırılmış besinler (kanola, ayçiçeği, mısır ve özellikle de soya yağı inflamatuar özelliğe sahiptir)
• Sütsüz besinler
• Probiyotiklerden zengin gıdalar
• Ot ile beslenmiş hayvanların sütünden yapılmış tereyağı, yoğurt, peynir, kefir
• Fermente gıdalar
• Pestisit, herbisit, antibiyotik, hormon, gıda katkı maddeleri, boyaları, GMO olmayan besinler
• Tuz (et, pancar, havuç, kereviz, pazı, deniz yosunları, baklagiller içinde doğal olarak yüksek)
• Sirke

Unutmamalıyız ki ne yersek yiyelim en önemli şey dengedir. Beslenme sistemimizi oluştururken en temele dengeyi almalıyız.                                                               

“The dose alone makes the poison (Zehri yalnızca doz oluşturur)”- Paracelsus

Sindirim Sistemi

Hipokrat’ın da dediği gibi “Bütün hastalıklar bağırsaklarda başlar”. Bu doğrultuda Dr. Natasha Campbell-McBride da bağırsakları sağlık alanı uygulamalarının merkezine getirmeye çalışmıştır. GAPS (Gut and Psychology Syndrome- 2004) Bağırsak ve Psikoloji Sendromu Kitabı’nın yazarıdır.  Dünyanın her yanından binlerce GAPS hastası (otizm, şizofreni, epilepsi, depresyon, disleksi, dispraksi, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite) bu kitaptaki tedavi adımlarını uygulayarak iyileşmiştir. Bu tedavilerin temelinde beslenme, beslenme sisteminin de temelinde kemik suyu (alerjiler varsa et suyu, tavuk suyu daha iyidir) yer almaktadır. Öncelikle beslenmeden toksik maddeleri çıkartıp devamında da bağırsakları tedavi etmeyi amaçlayan bu tedavi yönteminde kemik suyunun bağırsağın tedavisi için önemli olduğu belirtilmiştir.

Bağırsaklar kalın ve ince bağırsak olmak üzere iki ana gruba ayrılır. Bağırsaklarda ikinci beyin de denilen enterik sinir sistemini bulunur ve 100 milyondan fazla nöron içerir. Merkezi sinir sisteminden bağımsız fonksiyon görür. Vücudumuzda bizimle yaşayan canlıların oluşturduğu mikrobiyota da beyin ve bağırsak arasında bir ilişki oluşturur.

Mikrobiyota

Hastalıklarla bağırsak mikrobiyotası arasındaki ilişki incelendiğinde bazı hastalıklarda özel bir mikrobiyota olduğu ortaya konmuştur. Bu mikrobiyota sağlıklı bir insanın mikrobiyotasından farklıdır. Obezite, diyabet gibi metabolik hastalıklar ve Parkinson, Alzheimer gibi nörodejeneratif bozukluklarla bağırsak mikrobiyotası arasında bağlantı olduğuna ilişkin güçlü kanıtlar sunulmuştur. Yapılan araştırmalar gastrointestinal sistemde yaşayan faydalı ve zararlı mikroorganizmaların immün sistemi, nöral yolakları ve merkezi sinir sistemini uyardığını ortaya koymaktadır.

İnce bağırsak ortalama uzunluğu 7 metre olan, içi boş, boru şeklinde bir yapıdır. Bu onu gastrointestinal (GI) kanalın en uzun kısmı yapar ve sindirimin çoğunun gerçekleştiği yerdir. İnce bağırsak, mide pilorundan ileoçekal bileşkeye kadar uzanır ve üç bölüme ayrılır: duodenum, jejunum ve ileum. Tek bir öğünün ince bağırsağın tüm uzunluğu boyunca işlenmesi beş saate kadar sürer. Bu süre zarfında mide, safra kesesi ve pankreas ile koordineli olarak sindirim sıvılarının gıda besin maddelerinin %95’ini parçalayıp emmesine işaret eder. İnce bağırsak fazla suyu çeker ve kalan yiyecek atıklarını dışkı haline getirilmek üzere kalın bağırsağa gönderir. İnce bağırsak en içten en dışa doğru mukoza, submukoza, muskularis propria ve seroza olmak üzere dört katmandan oluşur. Mukoza ince bağırsağın en iç tabakasıdır, basit kolumnar epitel ile kaplıdır ve emici hücreler (enterositler), goblet hücreleri ve enteroendokrin hücrelerden oluşur. Enterositlerin yüzeylerinde yaklaşık 3000 mikrovillus bulunur ve bu da etkili emilimi kolaylaştırmak için yüzey alanının artmasına yardımcı olur. Mukozal tabakada plicae sirküleris ve villus adı verilen kıvrımlar bulunur ve maksimum emilim için yüzey alanını arttırmaya çalışırlar. Besinlerin kana geçebilmesi için öncelikle ince bağırsaktaki hücrelere geçmesi gereklidir. Bu hücreler bir kale duvarı gibidir, vücudumuzu toksik maddelerden, sindirilmemiş besin parçalarından ve mikroorganizmalardan korur. Bağırsak yüzeyi yapısal olarak gıda antijenleri, gıda kaynaklı patojenler ve kommensal mikroplar gibi çeşitli antijenlere maruz kalır. Bağırsak epitel hücreleri, potansiyel olarak düşman antijenlerin vücuda translokasyonunu önleyen benzersiz bariyer fonksiyonları geliştirmiştir. Epitel bariyerinin bozulması bağırsak geçirgenliğini arttırır, bu da “Geçirgen Bağırsak Sendromu (Leaky Gut Syndrome (LGS))”na neden olur.

Geçirgen Bağırsak Sendromu

Risk Faktörleri

• Antibiyotikler, ilaçlar, kötü beslenme, sigara, alkol, parazitler, bakteriler, virüsler (Antibiyotikler sadece doktor kontrolünde kullanılmalıdır. Çünkü antibiyotiklerin dengesiz kullanımı yararlı bakterilerimizi de öldürerek mikrobiyotamıza zarar vermektedir.)
• Gıda intoleransı (Bazılarında Geçirgen Bağırsak Sendromu’na genetik yatkınlık oluşturur. Çocuklarda gıda intoleransları, anne sütü verilmemesi ya da sütten erken kesilmeden kaynaklanabilir.)
• Sağlıksız beslenme alışkanlıkları kritik rol oynar. Hatta belirli beslenme alışkanlıkları gıda intoleranslarının gelişimini artırır.
• Besinlerin endüstriyel olarak işlenmesi, içeriklerindeki çeşitli yasal katkı maddeleri (gıda boyası, koruyucular, tatlandırıcılar) ve zararlı maddeler
• Çevresel toksinler
• Stres

Belirtileri

1. Gıda duyarlılıkları: özellikle gluten ve süt
2. Bağırsak hastalıkları: kabızlık, ishal atakları, huzursuz bağırsak sendromu, Ülseratif Kolit ve Crohn hastalığı
3. Otoimmün hastalık: Zonulin ölçümü yapılabilir
4. Tiroit sorunları: Hashimoto tiroiditi
5. Emilim bozuklukları: Geçirgen bağırsaklardan kaynaklanan çeşitli beslenme yetersizlikleri, mide asit düzeyinin yetersizliği, yaşamsal döngünün en önemli vitamini B12, folat, magnezyum ve diğer enzimlerin emilim sorunları
6. Cilt hastalıkları: Akne, sivilce, sedef hastalığı ve egzamalarda önce bağırsak geçirgenliği kontrol edilmelidir.
7. Duygu durum bozuklukları

Tedavi

Konunun uzmanı doktor ve/veya diyetisyen eşliğinde, Genellikle beslenmenin aşağıdaki besinlerden zengin bir şekilde düzenlenmesi şeklindedir.

• Kemik suyu: Kolajen ve hasarlı hücre duvarlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek amino asit, proline, glisin ve glutamin içerir.
• Fermente süt ürünleri: Bağırsakların iyileşmesine yardımcı olabilecek hem probiyotikleri hem de kısa zincirli yağ asitlerini içerir. Kefir, ev yoğurdu, ekşi krema, ghee (tereyağından saf yağ yapılması işlemi)
• Fermente sebzeler- Bağırsak pH’ını ve bağırsağı destekleyen probiyotikleri dengeleyen organik asitler içerir.
• Hindistan cevizi ürünleri: Hindistan cevizinde bulunan orta zincirli yağ asitleri, diğer yağ asitlerinden daha kolay sindirilebilmektedir.
• Soğuk sıkım zeytinyağı ve sağlıklı yağlar
• Omega-3’ten zengin besinler (ot ile beslenen sığır eti, kuzu ve açık deniz balıkları (somon gibi), çinko

GÜN IŞIĞI VE D VİTAMİNİ

• Hücre sağlığının esas elemanlarından biri D vitaminidir.
• Serotonin ve melatonin salgılanmasında çok önemli rolü vardır.
• Bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gerekli.
• Otoimmün hastalıkların gelişmemesi için normal sınırların üst değerlerine yakın olmalı.
• Kemik metabolizması ve kaslar için gerekli.
• Hafıza üzerindeki etkileri bilinmektedir.

Her gün 15-20 dakika güneş kremi olmadan güneşlenmek beyin ve vücut sağlığımız için son derece önemlidir. Güneş altında güneş kremi olmadan uzun süre beklemenin negatif etkileri de olacaktır. O yüzden bu süreyi çok aşmamak gerekir.