TIPTA GÜNCELLER

BEDENİNİZ Mİ YOKSA DUYGULARINIZ MI AÇ?

Beslenme, temelde vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi almasıdır. Peki, hiç düşündünüz mü sadece enerji almak için mi yemek yiyoruz? Bedenimiz kadar duygularımızı da doyurmak bizi mutlu etmiyor mu? Ya da sadece bize haz veren şeyleri tüketsek bedenimiz nasıl görünürdü? İşte tüm bu soruların cevabını ben de merak ettiğim için bu yazıda cevaplarla buluşuyoruz.

Temelde 3 ana açlık türü olmasına rağmen beslenme uzmanları bu çeşitlerin çoğaltılabileceğini ve bunların kontrol altına alınma yöntemlerinin olabileceğini düşünüyor. Bunlardan bazılarını ele alalım.

1- HOMEOSTATİK(FİZYOLOJİK) AÇLIK
Açlık kelimesi, günümüze dek biyolojik olarak akut enerji ihtiyacını veya enerji eksikliğini tanımlıyorken günümüzde sadece “Homeostatik” açlığı tanımlamaktadır. Homeostatik açlık, kandaki glukoz seviyesinin düşmesi ve serbest yağ asidi seviyelerinin yükselmesi sonucu meydana gelen açlık hissidir. Bu açlıkta lezzet ve haz alma gibi duygular beklenmeden biyolojik ihtiyaç gereği beslenilir. Homeostatik açlığın tanımlanabilmesi için en az 8 saatlik açlık beklenir. Vücut bu evrede glukoz üretmek için farklı yollara başvurur.  Zaman zaman ise homeostatik sistemin baskılanması sonucu “Hedonik Açlık” ya da “Emosyonel Yeme” oluşabilir.

2- HEDONİK(HAZCIL) AÇLIK
Hedonik açlık da dediğimiz hazcıl açlık, kişinin besinlere karşı koyulmaz seviyede arzu ve istek duymasıyla yemek yemesidir. Bu açlık türünde bireyin fizyolojik bir enerji ihtiyacı bulunmaz. Fakat homeostatik açlık ile hedonik açlığı birbirinden bağımsız değerlendirmek doğru olmaz çünkü bu iki sistem beraber çalışır. Eğer tüm insanlar olarak sadece homeostatik açlık yaşamış olsaydık, tüm dünya ideal kilosunda olurdu. Ancak duygularımızın yeri yadsınamaz. Adından da anlaşılacağı üzere besinlerden zevk almanın, besinlere haz duymanın söz konusu olduğu bu açlık türünde besin tüketimini kontrol altında tutmak oldukça zordur. Tam da bize tokum ama canım bir şeyler yemek istiyor’ dedirten şeydir. Örneğin: yemek yedikten sonra tok olmamıza rağmen tatlı yemeyi tercih etmek.

Tüm bunların yanı sıra olaylara gelin bir de farklı bir boyuttan bakalım. Çocukluk dönemimiz sizce de davranışsal kazanımların, alışkanlıkların ve daha birçok şeyin temelinin atıldığı bir süreç değil midir? Beslenme alışkanlığı da çocukluk döneminde kazanılan oldukça önemli alışkanlıklardan biridir. Her anne-baba; bebeğini, çocuğunu en iyi şekilde beslemek ister. Doğar doğmaz anne sütüne adapte olmaya çalışan bebek, 6.ay sonrasında tamamlayıcı beslenmeye geçişle birlikte beslenme alışkanlıklarını kazanmaya başlar. Anne ve babalar için bu dönem oldukça zorlu bir süreç olabilir.

Ama ne yazık ki gerek anne-babalar gerekse aile büyükleri tarafından ödüle bağlı besin alımına teşvik edilmesi günümüzde hala çocuklara uygulanan yanlış bir yöntemdir: “Sebze yemeğini yersen çikolata yiyebilirsin, yemeğini bitirmezsen sana çikolata yok.” gibi kalıp yargılar mevcuttur.  Ayrıca yemek yeme ödülüne ek olarak “ödevini bitirmezsen tatlı yiyemezsin.” gibi kalıpları da sık sık duyarız.  Çocukları yemekten sonra çikolata, şeker gibi ürünlerle ödüllendirmek, ileriye dönük bu durumun alışkanlık haline gelmesine sebep olurken aynı zamanda öğretmeye çalıştığınız beslenme alışkanlıklarını da baltalayabilirsiniz. Örneğin; bir çocuğa ebeveynleri tarafından sebze yemeğini yerse, çikolata yiyebileceği söylendiğinde sebze yemeğinin çikolata-şeker gibi bir ödül besin olmadan yenemeyecek kadar kötü bir besin olduğu, çikolatanın ise ödül olabilecek kadar güzel bir besin olduğu algısı oluşturulur. Çocukların ödül olarak gördüğü aşırı şeker, yağ içeren ve kalorisi oldukça yüksek besinlerin tüketiminin alışkanlık haline gelmesi sağlıksız bir yaşam tarzına zemin hazırlamış olur. Okulda, ailede ve sosyal çevrede sağlıklı besinleri öğrenirken bir yandan çikolata, şeker gibi ürünlerin ödül olarak verilmesi çocuklarda psikolojik olarak kafa karışıklığına sebebiyet vermektedir. Kafa karışıklığına bağlı olarak besinleri ruh hallerine göre ilişkilendirmeye başlayabilirler. Bu sebeple bir sebze yemeğinin, et yemeğinin; balığın ya da salatanın sevilerek ve öğün olarak ödül gerektirmeksizin yenebilmesi, alıştırılması oldukça önem arz eder. Üstelik her yemekten sonra tatlı ve şeker içeriği yüksek paketli gıdaları ödül olarak algılayan çocukların, bu alışkanlıkları ileride obezite başta olmak üzere birçok kronik hastalığa sebebiyet vermektedir.

Duygusal(Emosyonel) Yeme: Rahatsız edici bir duygu, durum veya düşünce ile baş etme ya da mutlu hissedilen zamanlarda yemek yeme eylemini kullanıp kendini rahat hissettirme, rahatlatma çabasıdır. Bu durum sonrasını pişmanlığa bıraksa da anlık olarak iyi hissetmek için sıkça başvurulan bir yeme çeşididir. Besin alımı fizyolojik açlık durumu ya da öğün zamanı geldiği için değildir. Birey, yemek yeme eylemini kendine kaçış yolu olarak görür. Kilo kontrolünü yönetmede zorluk çeken ve beden kütle indeksi yüksek olan bireylerde bu yeme biçiminin görülme oranı daha sıktır. Duygusal yeme, birçok farklı duygu durumunda ortaya çıkmaktadır.

Yapılan araştırmalarda bireylerin öfke gibi negatif duygular yaşadığı süreçte daha çok “ne bulursa yeme” eğiliminde olduğu; neşe gibi pozitif duygularda ise lezzetli ve sağlıklı olduğunu düşündüğü gıdalara yöneldiği gözlemlenmiştir. Duygusal yemenin altında yatan sebeplerden biri de kısıtlayıcı yeme davranışıdır. Kısıtlayıcı yeme davranışında bireyler istek duydukları besinlere karşı kısıtlayıcı yaklaşırlar ve bu davranışa obez bireylerde daha sık rastlanır. Kısıtlayıcı yaklaşım bireylerin vazgeçme noktalarında onları daha çok yemeye iterek kilo alımına sebebiyet vermektedir. Bu da tıkanırcasına yeme bozukluğunu beraberinde getirebilmektedir. Tıkanırcasına yeme bozukluğuna en çok rastlanan durumlardan biri de strestir.

Stres Açlığı: Yine birçoğumuz stresli dönemlerimizde kendimizi yemeye veririz. Böbrek üstü bezimizden salgılanan kortizol, stresli olduğumuz durumlarda yükselişe geçer. Kortizol seviyelerinde meydana gelen bu yükseliş kan glukoz düzeyini de artırır. Buna bağlı gerçekleşen insülin artışı kendimizi daha aç hissetmemize neden olur. Bu açlık bireyleri karbonhidrat içeriği yüksek besinlere yöneltir ve sağlıksız besin seçimine teşvik eder. Sonrasında kendimizi suçlamamak ve bu süreci doğru yönetmek oldukça önemlidir.

Tüm bu durumları olumlu şekilde yönetmek adına atabileceğimiz ilk adım hangi duygunun duygusal yeme davranışına sebep olduğunun saptanmasıdır. Duygu belirlendikten sonra buna nelerin sebep olduğu, karşılanamayan ihtiyacın ne olduğu tespit edilerek üzerine gidilmelidir. Eğer şu an yaşamıyorsanız dahi gelecek adına bu yeme davranışıyla karşılaşmamak için açlık ve tokluk durumlarınızı tanımanız, olumsuz durumlarda size iyi gelecek olan spor gibi aktiviteleri belirlemeniz oldukça önemlidir.

3- DUYUSAL AÇLIK
Sizce bedenimizin, duygularımızın, hazlarımızın aç olduğu kadar; gözlerimiz, burnumuz hatta bazen kulağımız da aç değil mi?

I.Göz Açlığı: Birçoğumuz aç olduğumuzda tabaklarımıza doyabileceğimizden fazla yemek alırız. Bu evrede porsiyon kontrolünü kaçırır ve sonrasında suçluluk duyarız. Ya da güzel bir beslenme sonrası sosyal ortamlarımızda karşımıza çıkan bir çikolata reklamı, önünden geçtiğimiz ve dondurmalı waffle yapan bir kafe tok olmamıza rağmen göz açlığı sebebiyle yeme isteği uyandırır. Bu evrede psikolojimizi yönetmek tamamen bize bağlıdır. Kendimizi kısıtlayıcı kalıp yargılara sokmadan, beslenme düzenimize yasaklar getirmek yerine miktarları aza indirgeyip, dengeyi sağlayıp istediğimiz besinleri tüketirken de sağlıklı bir hayat yaşayabileceğimize inanmak sürdürülebilir beslenme adına atacağımız en güzel adımdır.

II.Burun Açlığı: Hangimiz eve girdiğimizde güzel kokan yiyecekleri tahmin etmeye çalışmayız ya da bir kafeye girdiğimizde kahve kokusu başımızı döndürmez? Kabul etmeliyiz ki bu herkesi acıktırabilir ve oldukça doğaldır. Bu evrede içerisinde bulunduğumuz durumu yönetmek bize kalıyor. Gerçekten aç mıyım, bunu yemek istiyor muyum ya da bir tabak dolusu yemek yerine sadece tadına bakacak kadar yesem benim için yeterli olur mu? Bu ve benzeri soruların cevapları bizim kendimizi tanımamızı ve kontrol edebilmemizi sağlayacaktır.   

III.Kulak Açlığı: Çağımızın en sağlıksız gördüğü ve maalesef ki tüketimi dünya çapında da her geçen gün artışta olan cipsler, hayatımızın ne kadar merkezinde? Ya da kola türü asitli içecekler her yemeğimizin yanında bize eşlik eder olmadı mı? Bunların paketlerinin açılış seslerine, yediğimizde çıkan seslere hepimiz aşınayızdır ve çoğu zaman kulağımıza yenik düşüp bunları tüketiriz. Üstelik bazen bir paketin hepsini ya da bir şişenin tamamını… Kendinizi dinleyin. Eğer gerçekten aç değilseniz bunun bir kulak açlığı olduğunun farkına vardığınızda inanın yeme isteğiniz kısa sürede kaybolacaktır.

KAYNAKÇA

  • Sevinçer, G. M., & Konuk, N. (2013). Emosyonel yeme. Journal of Mood Disorders3(4), 171-8.
  • Şarahman, C. (2019). Yetişkin bireylerin hedonik açlık durumlarını etkileyen faktörlerin incelenmesi (Master’s thesis, Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü).
  • Çolak, H., & Aktaç, Ş. (2019). Ağırlık yönetimine yeni bir yaklaşım: Yeme farkındalığı. Adnan Menderes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi3(3), 212-222.
Daha Fazla Göster

Sude Karakadıoğlu

Kendi alanımda akademik olarak günceli takip etmeyi ve araştırmayı seven meraklı biriyim. Hayatta her konuda yeniliğe açığım.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu